Спорт и тренировки
Последний, но от этого не менее важный, элемент вашего долговременного плана тренировок — отдых. Несмотря на то что успех ваших занятий основан на постоянном увеличении нагрузки, это вовсе не значит, что вы должны тренироваться без остановок и непрерывно продвигаться вперед. Работа над мускулатурой имеет свои циклы . Так , после 6 недель тяжелых тренировок нужно взять неделю отдыха, чтобы восстан...
В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать сползания в стадию истощения, вам придется сменить его на новый. Ниже мы предлагаем вам несколько подходящих вариантов.
Большой объём против высокой интенсивности.
Основная программа жертвует объемом тренировки в пользу ее интенсивности. Для вас это означает тяжелую тренировку с ограниченны...
Совершенно не обязательно кардинально менять свой комплекс упражнений каждый месяц. Этого не делает ни один культурист и не посоветует ни один тренер. Вам нужно просто внести мелкие изменения в те упражнения, которые вы уже выполняете. Мы предлагаем несколько классических способов разнообразить свой комплекс упражнений.
Меняйте угол наклона скамьи. При выполнении соответствующих упражн...
В наши дни практически в каждом спортзале есть большой виниловый шар. Его используют для того, чтобы заставить мускулы работать без стабильной основы в виде скамьи или упора ногами в пол. Спортсмены часто используют в своих тренировках шар, поскольку он не только увеличивает массу и силу мышц, но и развивает чувство равновесия, а также координацию движений. Шар — это своего рода имитатор реальных...
Подавляющее большинство упражнений, которые вы будете выполнять в течение этого 6-недельного курса, уже знакомы вам по основной программе тренировок. Однако ранее количество подходов каждого упражнения было определено так, чтобы максимально увеличить мышечную массу. Теперь перед вами стоит другая задача — увеличить силу и выносливость мышц, то есть „подсушить" их. Поэтому нагрузка будет значит...
Во время занятий все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнуть на положительной фазе и сделать вдох на отрицательной.
Однако на первых порах вашей главной задачей будет ритмичность дыхания. Новички часто задержи...
Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на одну группу мышц. Знакомая вам тяга верхнего блока на грудь, которая настолько проста, что ее может выполнить любой, одновременно приводит в действие мышцы плечевого пояса, предплечий, груди, верхнего и среднего отделов спины. Учитывая все это, вам весьма сложно полностью сосредоточиться именно на той мышце, которую вы хотите пр...
Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует тратить слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Для вас намного важнее, чтобы все мускулы тела работали скоординированно, позволяя вам двигаться быстро и точно. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то тогда нужно тренировать свои мышцы изолированно. Например, если вы выполняете жим гантелей стоя, то должны работать ...
Выполняйте каждое повторение с максимальной амплитудой движения, то есть поднимайте и опускайте снаряд так высоко и так низко, как это возможно без чувства дискомфорта. Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. Также это поможет вам приучить свои мускулы работать с полной отдачей в реальных условиях, например во время спортивных состязаний....
От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаете вес. На подъем снаряда у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте небольшую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес.
Ваша цель состоит в то...
По совершенно необъяснимой причине те же, кто тщательно разминается перед теннисом, пробежкой или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же хватают „железо" и начинают выполнять жимы лежа. Эти люди серьезно рискуют получить травму, так как резко нагружают неразогретые мышцы и сухожилия. Кроме того, это сильно снижает результативность тренировки - холодные мышцы тренируются не так эффективно, ...
В мире и без того полно проблем и трудностей, поэтому вовсе не обязательно оставлять в спортивном зале все свое здоровье только затем, чтобы увидеть хоть какой-нибудь результат собственных мучений. Но, к сожалению, это случается сплошь и рядом. Виновник такого положения дел — незнание техники выполнения упражнений.
Действительно, работа с отягощениями не является естественной. Поэтому вы должн...
От построенных вами в ходе упорной работы с „железом" мышц не будет большого толку, если они окажутся „деревянными". Обратите внимание, я не утверждаю, что упражнения с отягощениями сделают вас менее гибкими. Я уже писал, что, скорее всего, произойдет обратное: ваша „растяжка" заметно улучшится при выполнении движения по полной амплитуде. Но дополнительная тренировка гибкости намного расширит э...
Те, кто когда-либо пробовал метать диск, использовали свои большие грудные мышцы. Именно они
вместе с передними пучками дельтовидных мышц ведут руку по горизонтальной плоскости вперед. В спортивном зале стандартным примером этого движе-н и я служит разведение рук с гантелями лежа. Жим гантелей лежа — наиболее популярное упражнение на строительство мышц груди; оно совмещает в себе два движе...
Вы используете мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины главным образом для движений плеча. Так, при помощи данных мышц вы выполняете бросок, поднимаете и опускаете руки, машете ими, разводите и сводите плечи. Поскольку большинство из нас при работе с „железом" уделяет основное внимание проработке бицепса и трицепса, тренировка мышц груди, плечевого пояса и верхнего отдела спин...
Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия вы должны работать в целевой зоне пульса. Это — предельный максимум для тех, кто нацелен на строительство мышечной массы. Дело в том, что основательная тренировка сердечно-сосудистой системы и серьезная работа на развитие силы с отягощениями ...
Занятия аэробикой идеально подходят для сердца — самой главной мышцы человеческого организма. В то же время аэробика помогает добиться вашей главной цели — построения мощной мускулатуры верхней части торса.
Включите телевизор и посмотрите соревнования по легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринтера (чья тренировка исключает занятия аэробикой) прекрасно развитый треугольный торс. В то...
Если вы посмотрите на схему человеческого скелета сзади, то увидите, что выше таза расположен позвоночник, проходящий посредине туловища. От него отходят ребра, образующие грудную клетку, то есть нижнюю часть „треугольного" торса.
Еще выше расположены лопатки, соединенные с ключицами верхними концами плечевых костей. Это и есть верхняя часть нашего „треугольника".
А теперь посмотрите на схему ...
