Новые программы тренировок
В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать сползания в стадию истощения, вам придется сменить его на новый. Ниже мы предлагаем вам несколько подходящих вариантов.
Большой объём против высокой интенсивности.
Основная программа жертвует объемом тренировки в пользу ее интенсивности. Для вас это означает тяжелую тренировку с ограниченным количеством подходов. Данный метод идеален, если вы новичок, реабилитируетесь после полученной травмы или просто желаете сохранить имеющиеся показатели. Однако можно заниматься и по более объемной программе, когда тренировка состоит из 20-30 подходов. Многоопытные культуристы, желая вогнать свои мышцы в состояние шока, выполняют на тренировке по 10 подходов каждого у п р а ж н е н и я , причем к а ж д ы й подход состоит из 10 повторений. С другой стороны, если вы выполняете по 3-4 подхода каждого упражнения, у вас есть шанс намного повысить интенсивность своих тренировок, сократив количество подходов до одного.
Нужно сказать, что эти два направления вовсе не являются взаимоисключающими. Наиболее опытные культуристы успешно совмещают большой объем и высокую интенсивность в пределах одной тренировки. Например, можно сделать 4-5 подходов жима штанги лежа, а затем всего 1 подход упражнения для развития мышц брюшного пресса.
Сила ПРОТИВ массы.
Вы должны четко отличать методы развития силы и выносливости от методов наращивания мышечной массы. Количество повто-204 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ рений в подходе определяет то, на что рассчитана программа тренировок, — на развитие силы или увеличение массы мышцы. Так, подход с малым числом повторений (3-5) направлен почти исключительно на развитие силы. Подход со средним числом повторений (6-12) является идеальным для строительства мышечной ткани. Подход с большим числом повторений (13-20) имеет своей целью повысить выносливость мышцы. Однако даже в пределах этих параметров реакция мышц очень индивидуальна. Опытный посетитель спортивного зала может в течение года не нарастить ни сантиметра мышечной массы, если он специально не выполнял подходы с малым числом повторений, тогда как у новичка от высокого числа повторений будут одинаково хорошо расти сила и объем мышц.
Всегда стремитесь к новому.
Дополнительные комплексы упражнений, описанные в 13-й главе, представляют собой совершенно новые программы тренировок для долговременного развития мускулатуры груди, рук и плечевого пояса. Однако рано или поздно наступит день, когда вы захотите разработать другие части вашего тела, сохранив при этом достигнутые результаты. В этом вам помогут две наши предыдущие книги: "Идеальный пресс" и "Идеальные мышцы рук".
